4 Cibi antinfiammatori per l’intestino

La salute parte anche dal tuo intestino: più questo è efficiente, più è in grado di lavorare in modo corretto e più il tuo sistema immunitario sarà forte e ti ringrazierà!

Molte delle patologie e delle condizioni di malessere dei nostri giorni, come la sindrome del colon irritabile (IBS), il reflusso gastrico e lo stress da “mal di pancia” sono dovute ad uno stato infiammatorio del nostro organismo.

Per questo è bene comprendere quali cibi possano attenuare i processi infiammatori e lo stress ossidativo e quali invece accentuano queste condizioni.

Seguire una corretta alimentazione, seppur può sembrare semplice e alla portata di tutti grazie alla varietà di alimenti genuini che si possono acquistare, può risultare talvolta difficile a causa dello stile di vita frenetico propenso al cibo comodo, già pronto e veloce.

Per mantenere in forma e attivo il tuo intestino è necessaria quindi una sana alimentazione, utile a nutrire la flora batterica intestinale e farla crescere in maniera ottimale.

Cos’è la dieta antinfiammatoria?

Il microbiota intestinale è l’insieme di tutti i microrganismi che abitano nel tuo intestino, i quali possono essere “buoni” o “cattivi” in funzione del tipo di alimentazione, poiché è proprio la dieta il principale fattore che influenza il  microbiota intestinale.

Molte persone soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI) ma, nonostante non esista una dieta specifica che sia efficace per tutti, ci sono tanti alimenti capaci di influenzare negativamente o positivamente i sintomi della malattia (La dieta antinfiammatoria per l’intestino, Silvio Danese, 2018).

La dieta antinfiammatoria è efficace nel rafforzare il sistema immunitario e nel ridurre l’infiammazione eventualmente presente. 

Ricordati che c’è differenza tra nutrirsi e mangiare.

Quanto sai nutrirti bene? E quanto conosci il mondo che popola il tuo intestino?

Nei prossimi paragrafi scoprirai quali sono gli alimenti e i nutrienti utili a migliorare e mantenere una buona salute gastrointestinale.

I cereali integrali

Uno dei gruppi di alimenti più importanti per la nostra salute è quello dei cereali integrali quali avena, orzo, farro, riso integrale, quinoa, sorgo, grano saraceno, essendo ricchi di fibre, sali minerali e vitamine fondamentali per la salute del colon.

Il cereale più indicato per una buona dieta antinfiammatoria è il riso integrale le cui fibre, oltre ad essere antiossidanti, aiutano il funzionamento dell’intestino. 

I cereali integrali contengono un basso contenuto di carboidrati, un maggior potere saziante e permettono una migliore digestione ed un assorbimento più lento.

Questi cereali si distinguono da quelli raffinati proprio per il loro contenuto di fibre insolubili le quali, non essendo né digeribili né assorbibili dal nostro organismo, vengono fermentate dalla flora batterica intestinale producendo così sostanze molto utili come acidi grassi a corta catena (SCFA), quali acido butirrico, propionico o acetico.

Il butirrato o acido butirrico, ad esempio, rappresenta una fonte energetica per le cellule intestinali, tanto che la sua carenza determina atrofia della mucosa. 

Inoltre, potrebbe avere effetti positivi nella prevenzione del cancro al colon per la sua capacità di inibire la proliferazione di cellule cancerogene. 

Frutta fresca, verdura e legumi

Un altro gruppo di alimenti fondamentali per il nostro organismo è rappresentato da frutta fresca, verdura e legumi grazie ai loro sali minerali, vitamine, fitoterapici antitumorali, composti fitochimici antiossidanti e fibre solubili di cui sono naturalmente composti.

A livello gastrointestinale, in particolare, le fibre solubili danno volume e aumentano il senso di sazietà, riducono l’appetito, rallentano il transito gastrico del cibo e riducono di conseguenza la velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alle fibre stesse.

La digestione della fibra da parte della flora batterica con produzione di acidi grassi a corta catena comporta il nutrimento delle cellule delle pareti intestinali (gli enterociti) e del fegato, oltre a ottimizzare la sintesi di colesterolo, il flusso sanguigno e l’equilibrio tra insulina e glucagone (Energy contributions of volatile fatty acids from the gastointestinal tract in various species, Bergman EN, 1990). 

Solo così il tuo intestino può definirsi in eubiosi, ovvero popolato da una sana e corretta flora batterica intestinale.

Pesce azzurro, olio e frutta secca

Infatti, il consumo di pesce grasso come salmone, tonno, trota, sardine, sgombro e aringa comporta un notevole incremento di batteri intestinali associati a produzione di butirrato, principale risorsa energetica per la mucosa che protegge il colon e che ne riduce l’infiammazione (La dieta del microbioma, Michael Mosley, 2018).

Gli acidi grassi Omega 3 vengono ricavati anche da altri alimenti ricchi di grassi buoni come l’olio di semi di lino e la frutta secca, aiutando la prevenzione di eventuali malattie cardiovascolari e di stati infiammatori. 

(SIFA Formazione - sito web).

Alimenti fermentati

Infine tra i cibi antinfiammatori per l‘intestino troviamo anche gli alimenti fermentati come crauti, lievito di birra, latte, yogurt, kefir o bevande fermentate. Questi prodotti sono creati da batteri che trasformano gli zuccheri, come il glucosio, in altri composti chimici e sono in grado di aumentare l’apporto giornaliero di probiotici vivi a beneficio dell’intestino (I probiotici, Luciano Lozio, 2017).

Mangiare alimenti fermentati con regolarità è utile per favorire la digestione, rinforzare il sistema immunitario, prevenire i più comuni disturbi a carico dell’apparato digerente e garantire il corretto funzionamento di tutto l’organismo.

Questi cibi aiutano il nostro sistema gastrointestinale ad arginare i problemi relativi alle intolleranze, tenendo lontani effetti collaterali quali diarrea, colon irritabile, debolezza e spossatezza.

Oltre ad essere un metodo di conservazione dei cibi semplice ed immediato, la fermentazione permette già una parziale digestione e gli alimenti fermentati giovano al buon funzionamento delle difese naturali dell’organismo.

Abbiamo visto così le 4 tipologie di alimenti che dovrebbero essere inseriti in una dieta che favorisce e contribuisce positivamente alla salute del microbiota. 

Comprendere come l’alimentazione possa modulare la composizione del microbiota intestinale, potrebbe portare a strategie dietetiche in grado di migliorare lo stato di benessere generale.

La dieta mediterranea è sicuramente un buon presupposto per poter iniziare a seguire un’alimentazione varia e ricca dei cibi appena elencati.

Attenzione però a quello che si legge sulle diete fai-da-te, perché spesso non sono supportate da evidenze scientifiche valide e non è facile discernere tra verità e fake news.