Cibi probiotici: quali sono e come assumerli?

I probiotici sono stati definiti dall’OMS nel 2001 come “organismi vivi che conferiscono uno stato di benessere all’organismo ospite se somministrati in concentrazione adeguata ”.
Sono microrganismi che, nella maggioranza dei casi, producono acido lattico, ma a differenza dei batteri lattici rimangono vivi all’interno dell’organismo dove si replicano ed esplicano attività metaboliche, fornendo quindi un beneficio al microbiota intestinale umano.

In caso, per esempio, di squilibri intestinali, cattiva alimentazione, cure antibiotiche e stress, i batteri "residenti" vengono letteralmente decimati e spesso possono prevalere specie batteriche o micotiche (cioè funghi, come per esempio la Candida) dannose per la nostra salute, che possono causare cistiti, candidosi o altro. In questo caso è necessario introdurre una scorta dall'esterno, per andare in soccorso a quelli al nostro interno: bisogna ricorrere ad alimenti o integratori ricchi di "batteri buoni vivi".

Per svolgere la loro funzione questi batteri devono arrivare vivi e vitali nell’intestino, resistendo all'ambiente acido dello stomaco e all'azione dei sali biliari, crescere e moltiplicarsi nel nostro intestino, ricostruire la barriera di difesa e svolgere al meglio le loro molteplici funzioni.

Alcune specie di probiotici, tra i milioni di quelle presenti nel microbiota, sono lattobacilli, che fanno fermentare e coagulare il latte, bifidobatteri ed enterococchi.

I 4 alimenti più ricchi di probiotici

Yogurt e formaggi fermentati

Tra gli alimenti più ricchi di fermenti lattici il più noto è certamente lo yogurt, un alimento prezioso anche per la sua quantità di calcio. Lo si può preparare a casa o acquistare, facendo attenzione agli ingredienti che si ritrovano in etichetta.
L'acidità dello yogurt favorisce lo sviluppo di una flora batterica intestinale in grado di contrastare i fenomeni putrefattivi che avvengono a livello intestinale. Questa azione si deve alla proporzione tra due microrganismi fermentanti, lo Streptococcus termophilus e il Lactobacillus bulgaricus.

Crauti

I crauti sono il prodotto della lacto-fermentazione del cavolo verza, si possono preparare in casa o acquistare già pronti. Contengono grande quantità di colina, una sostanza che ha la capacità di abbassare la pressione sanguigna, regolarizzare l’assorbimento dei grassi nell’organismo e facilitare il passaggio di nutrienti nel sangue.
Con l’età le varie secrezioni dell’organismo (acido cloridrico, succhi digestivi, succhi pancreatici) diminuiscono: il tasso di acidità dello stomaco può arrivare a 6-7, con la conseguenza che i batteri patogeni normalmente distrutti dall’acidità dello stomaco possano passare nell’intestino. I prodotti lacto-fermentati diventano quindi, se assunti regolarmente, indispensabili quando la capacità digestiva è indebolita.

Miso e tempeh

Questi sono prodotti ottenuti dalla fermentazione dei semi di soia. Gli sono attribuite varie proprietà, tra cui quella di aiutare l’intestino e di riattivare la peristalsi.
Si utilizzano prevalentemente nella cucina macrobiotica o giapponese ma per le loro virtù vengono ormai usati da chiunque abbia difficoltà digestive (contiene enzimi) o chi ha un’alimentazione carente di vitamine e sali minerali.

The kombucha

Una bevanda fermentata ottenuta da colture di batteri, funghi e lieviti, aceto di mele e zucchero. Al termine del processo di fermentazione viene miscelata con due varietà di the (quello nero e quello verde). Questa bevanda è consumata sin dai tempi più antichi in Cina dove le vengono attribuite virtù terapeutiche eccezionali, tali da essere considerata “miracolosa e curativa”.
Si trovano poi in commercio alimenti arricchiti di fermenti lattici vivi, come per esempio latte o yogurt o altri prodotti a base di soia.

Quando ricorrere agli integratori probiotici

Tutti gli alimenti elencati qui sopra sono fonte di benessere e possono supportare il tuo microbiota.
Non è possibile, però, garantire che i batteri buoni contenuti arrivino vivi e vitali nell’intestino.
Nel caso in cui ci sia bisogno di assumere una dose cospicua di probiotici a causa di squilibri, o quando si vuole avere la sicurezza di introdurre davvero probiotici attivi, si può ricorrere agli integratori, sotto forma di bustine (nelle quali i fermenti sono stati privati dell'acqua e si attivano, si "risvegliano" quando li sciogliamo in acqua), capsule, fiale, gocce (soprattutto quelle per i bambini) o boccettini.

Consigli e precauzioni

Per svolgere le loro azioni i probiotici hanno bisogno di nutrimento: questo ruolo viene svolto dai prebiotici, ovvero le sostanze nutritive dei batteri buoni, che stimolano la loro riproduzione e sono utili come supporto alle terapie con probiotici. Generalmente vengono indicati come FOS (frutto-oligosaccaridi) e GOS (galatto-oligosaccaridi), e si ritrovano principalmente nella frutta e nella verdura.

I FOS sono brevi catene di molecole di fruttosio, fra questi l’inulina, una fibra, è quella più conosciuta e studiata. Si estrae dalle graminacee, dalle liliacee e dalle composite. Gli alimenti più ricchi di prebiotici sono inoltre cipolle, asparagi, carciofi, frumento, soia, porri, banane, aglio, cicoria, indivia belga.
Sebbene sia consigliabile includere nella nostra dieta alimenti con probiotici, ci sono alcune precauzioni che dobbiamo avere nel consumarli; uno fra questi è il contenuto di sodio: alcuni processi di fermentazione richiedono un alto contenuto di sale, come nella preparazione di crauti, miso e cetriolini fermentati. Questo potrebbe essere particolarmente controindicato per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa.

Attenzione anche all’invasione di batteri patogeni: la preparazione di alcuni alimenti probiotici è più delicata, poiché durante il processo può esserci un’invasione di batteri dannosi per noi. Questo può accadere, per esempio, nella preparazione del kombucha quando è fatto con attrezzi scarsamente lavati o in condizioni sfavorevoli (alte temperature o alto pH).

Molti degli alimenti probiotici provengono dalla soia (miso, nattō e tempeh), per cui ci sono parecchi rischi per allergici o sensibili a questa sostanza, che devono prestare più attenzione quando consumano qualsiasi tipo di probiotico, così come chi ha un sistema immunitario compromesso (individui con HIV, lupus o trapianti).
In questi casi, è essenziale consultare il proprio medico per chiedere quale può essere l’alimentazione e l’integrazione appropriata.