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Viviana Aspesi

Biologa nutrizionista

Amo il mio lavoro, vorrei trasmettere a tutti la passione per la buona cucina, quella sana ma allo stesso tempo gustosa. Il mio obiettivo è aiutare le persone a vivere in equilibrio con se stesse e col cibo, apprendendo buone abitudini alimentari che aiutino a mangiare meglio non solo per un certo periodo di tempo, ma per sempre, pensando al vero significato della parola dieta come stile di vita.

Dieta microbiota: l’esempio da seguire per un’alimentazione amica del tuo intestino

Il microbiota intestinale è l’insieme di tutti i microrganismi che vivono nell’intestino ed in particolare nel tratto del colon. E’ composto da più di 50.000 miliardi di batteri appartenenti a 1.000 specie diverse (La dieta del microbioma, Michael Mosley, 2018).

Questa “comunità” si crea a partire dalla nascita dell’individuo e varia in funzione del tipo di parto (naturale o cesareo) e dal tipo di allattamento. Successivamente, con la crescita si sviluppa e si modifica il bioma, influenzato da fattori esterni quali alimentazione, stile di vita, habitat, uso di antibiotici, attività fisica, stress e qualità del sonno.

I microrganismi che colonizzano l’intestino non sono tutti uguali e possono essere “buoni” o “cattivi” a seconda del tipo di stile alimentare adottato.

Pertanto una dieta amica del microbiota comporta un cambiamento nell’alimentazione e nello stile di vita soprattutto se il soggetto è particolarmente incline a problemi gastrointestinali.

E’ ormai nota l’esistenza di un “asse intestino-cervello”, un collegamento tra i due organi derivante dal sistema nervoso enterico situato all’interno dei tessuti intestinali.

Questo è formato da neuroni simili a quelli che si trovano nel cervello e permette di modulare e regolare la digestione e gli eventi come lo stress e la tensione somatizzati a livello intestinale (il classico “mal di pancia” da ansia e nervosismo) anche attraverso i batteri presenti nell’intestino che comunicano direttamente con il cervello tramite il nervo vago.

Il microbiota intestinale svolge funzioni fondamentali per contrastare l’insorgenza di patologie infiammatorie croniche dell’intestino o, più semplicemente, per aiutarci a vivere serenamente e in salute.

Se vuoi imparare a nutrirti al meglio, se desideri che il tuo corpo e in particolare il tuo intestino godano di buona salute, dovresti partire dalla dieta amica del microbiota.

Tramite un nuovo stile di vita, sarai più consapevole nelle tue scelte a tavola, per garantire il corretto funzionamento del tuo sistema gastrointestinale, del sistema immunitario e migliorare il tono dell’umore alleviando stress o ansie.

Consigli utili per un intestino sano e felice

Il tuo peso corporeo può dipendere anche da quanto il microbiota decide di consumare per sé, poiché controlla i segnali di sazietà e fame e il rilascio di ormoni quali insulina e glucagone, regolando la perdita o l’aumento di peso.

La flora batterica intestinale prende energia dal cibo che gli fornisci: più il cibo è salutare e indicato, più le cellule e i batteri verranno ben nutriti. 

I batteri intestinali “buoni” come i Batteroidi (Bacteroidetes) sono, di solito, maggiormente presenti in soggetti che consumano una buona quantità di fibre vegetali e sono associati a peso idoneo e a minore infiammazione intestinale.

Un microbiota in cui invece prevalgono i batteri “cattivi” come i Firmicutes, i quali crescono e si sviluppano nelle persone che consumano un’ingente quantità di alimenti ricchi di grassi e di zuccheri, è stato correlato ad un alto rischio di obesità (La dieta del microbioma, Michael Mosley, 2018).

 

La disbiosi intestinale, ad esempio, è una condizione di squilibrio microbico causata da una crescita eccessiva di batteri cattivi all'interno dell'intestino, che ne provocano permeabilità e infiammazione a breve o a lungo termine.

Se lo stato infiammatorio persiste, comporta dolore, gonfiore addominale, flatulenza, stitichezza, malessere generale.

Per poter contrastare l’infiammazione e riportare un equilibrio all’interno del tuo colon, è necessario innalzare i livelli di acidi grassi a corta catena prodotti dalla flora batterica durante la fermentazione di cibi ricchi di fibra, quali cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi, di cui i batteri sono ghiotti.

Il butirrato o acido butirrico, come acido grasso a catena corta, rappresenta una fonte energetica per il microbiota ed ha potenti effetti antinfiammatori, inoltre contribuisce al corretto mantenimento delle pareti intestinali che fungono da barriera per batteri patogeni e tossine, facendo sì che non entrino nel circolo sanguigno.

Se questa barriera viene meno, si può andare incontro a problemi di permeabilità intestinale con conseguente infiammazione. 

Amici dell’intestino sono anche gli antiossidanti, meglio se naturalmente assunti tramite l’alimentazione grazie ad un consumo giornaliero di frutta, verdura, frutta secca e pesce fresco, fonti di sali minerali, vitamine e composti antiossidanti. Pertanto, se non è possibile raggiungere un buon quantitativo di queste sostanze attraverso l’alimentazione, è bene optare per integratori e probiotici.

Un intestino attivo e ben strutturato, oltre a proteggerti da ospiti indesiderati quali sostanze infiammatorie e nocive, regola l’intero sistema immunitario e, di conseguenza, l’eventuale insorgenza di intolleranze e allergie ormai molto diffuse nella popolazione.

Come menzionato in precedenza, i lattobacilli (Lactobacillus) sono un’altra famiglia molto importante di microrganismi che riveste l’intestino e lo protegge da funghi e batteri patogeni. È possibile trovarli naturalmente in cibi come yogurt e latticini o assumerli tramite integratori con probiotici, i quali a differenza dei fermenti lattici arrivano vitali nell'intestino.

Spesso, durante e dopo le terapie antibiotiche, si riscontra un indebolimento dei lattobacilli, dando così la possibilità ai patogeni di stabilizzarsi e prendere possesso del tuo intestino. Pertanto occorre ripristinare la flora batterica, assumendo cicli di probiotici che contribuiscono a riportare l’intestino ad uno stato di eubiosi, ovvero di equilibrio.

Gli alimenti sono la fonte principale di vitamine, tuttavia anche il microbiota intestinale può dare il suo contributo nella loro formazione.

Alcune specie batteriche probiotiche, in particolare bifidobatteri e batteri lattici, sono in grado di sintetizzare la vitamina K e svariate vitamine del gruppo B normalmente introdotte attraverso gli alimenti (www.microbiomaitaliano.it).

Recenti evidenze suggeriscono che la vitamina K prodotta dai batteri, oltre ad avere un ruolo importante nella coagulazione del sangue, possa avere proprietà antinfiammatorie, con un impatto positivo sulla salute dell’ospite.

 

Per convivere con un intestino attivo e sano e ridurre le problematiche legate a sindrome del colon irritabile o malattie infiammatorie croniche dell’intestino, è risultata utile la dieta LOW FODMAP, ovvero a basso tenore di alcuni alimenti contenenti “Fermentabili Oligo-, Di e Monosaccaridi e Polioli”.

Si tratta di una serie di zuccheri a corta catena quali lattosio, fruttosio, galattani e polialcoli, raffinati e scarsi di fibra, come la farina bianca o lo zucchero puro.

I FODMAPS sono scarsamente assorbiti in sede intestinale, osmoticamente attivi ed iperfermentanti in associazione al microbiota.

Una dieta a basso contenuto di FODMAPS migliora i sintomi gastrointestinali nei pazienti adulti con sindrome dell’intestino irritabile e i disturbi intestinali in generale.

Di conseguenza per avere un microbiota sano e diversificato è necessario prediligere alcune tipologie di cibo eliminandone altre quali zucchero o alimenti processati e confezionati, ricchi di grassi, sale e conservanti, controproducenti per il mantenimento dell'eubiosi.

 

Per restare in forma e godere di piena salute, non dimenticare di svolgere attività fisica, anche solo una camminata a passo svelto 30-40 minuti al giorno.

L’esercizio fisico rende più efficiente la motilità intestinale e aumenta la diversità della popolazione microbica, fondamentale per ottenere un intestino ricco di microrganismi di ogni specie.

Attività fisica e corretto stile alimentare sono dunque gli elementi base per mantenere attivo e sano il tuo intestino; due buone abitudini che contribuiscono a ripristinare e attivare la corretta proliferazione della flora batterica.

Se vuoi iniziare una nuova dieta alimentare, il consiglio che mi sento di darti, come nutrizionista, è quello di intraprendere un percorso inteso come stile di vita, che contempli ascolto del proprio corpo, attività fisica e scelta degli alimenti corretti senza precludere il gusto, perché il tuo benessere parte dall’alimentazione.