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Martina Malnati

Biologa Nutrizionista

Da bambina che sognava di fare la cuoca a Biologo Nutrizionista la strada è stata lunga, ma ricca di soddisfazioni. La stessa passione la metto oggi nel mio lavoro, poiché credo fermamente che una "dieta" sana ed equilibrata sia la base sulla quale costruire il nostro benessere. Aiuto le persone a impostare uno stile di vita che non necessita di rinunce ma da vantaggi salutistici a lungo termine, utilizzando un approccio integrato tra alimentazione sana ed esercizio fisico regolare.

La stitichezza è un disturbo molto comune che in Italia colpisce oltre il 25%* della popolazione e a risentirne di più sono le donne e gli anziani.

Questo disturbo rientra nell’insieme delle patologie cosiddette “funzionali”, ovvero alterazioni occasionali dello stato di eubiosi e, in questo caso, parliamo di un rallentamento del transito intestinale.

Le cause dietro al disturbo dell’intestino pigro possono essere associate a tanti fattori tra cui: stile di vita scorretto, fattori fisiologici, condizioni patologiche e abitudini alimentari errate come seguire una dieta poco varia, ricca di zuccheri e carboidrati raffinati.

Intestino pigro: cosa fare?

Il primo consiglio per chi ha l’intestino pigro, è quello di ridurre quanto più possibile lo stress digestivo, in modo da limitare i fenomeni fermentativi tipici di una possibile disbiosi, ovvero di un disequilibrio della flora batterica intestinale che può portare a dolori addominali. Oltre a questo, puoi favorire il transito intestinale seguendo questi accorgimenti:

  • Mangia lentamente. Per aiutare l’intestino consiglio di far passare del tempo tra un boccone e l’altro, ad esempio posando la forchetta.
  • Concentrati sul profumo. Nel momento in cui mangi, allontana tutte le fonti di distrazione come tv, smartphone, libri o altro e concentrati sul profumo e il gusto del pasto. Questo modo di fare ti porterà ad essere più concentrato e assaporare meglio il tuo pasto. Anche parlare animatamente coi commensali (o ancora di lavoro coi colleghi) è una fonte di distrazione che potrebbe portarti a mangiare più velocemente, masticare poco e male inglobando grandi quantità di aria e impedendo allo stomaco di lavorare al meglio.
    Meglio cercare di “staccare la spina” nel tuo momento di pausa.
  • Svolgi pasti piccoli e frequenti. Una corretta giornata alimentare dovrebbe essere suddivisa in colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena. Seguendo questo schema eviti di caricare troppo l’intestino.
  • Assumi le giuste quantità di liquidi. Ogni giorno consiglio di consumare, durante la giornata, almeno 2 litri di acqua e di non concentrare l’assunzione di liquidi durante i pasti.
  • Trova il tempo di rilassarti. Dopo aver mangiato, rilassati e mettiti comodo per alcuni minuti: questo momento è fondamentale per facilitare il processo di digestione. Se invece sei un tipo attivo, anche passeggiare può essere benefico per attivare il processo digestivo!
  • Evita di coricarti o fare esercizio fisico intenso subito dopo aver mangiato (aspetta almeno 2-3 ore) e di indossare vestiti e cinture troppo stretti, questi aumentano la pressione sull’addome facilitando il gonfiore addominale.
  • Mantieni uno stile di vita attivo. Fare regolarmente attività fisica ti aiuta a stimolare la motilità del transito intestinale e potenzia quella parte di muscolatura del tronco coinvolta nei processi digestivi.

Le abitudini alimentari da seguire per un intestino più regolare

Il problema dell’intestino pigro può dunque migliorare mediante l’adozione degli accorgimenti introdotti qui sopra. Quali altre soluzioni possono essere adottate per contrastare questo fastidioso disturbo? Per potenziarne l’effetto, è importante ricorrere a sane abitudini alimentari che aiutano a regolarizzare il transito intestinale. Ecco alcuni pratici consigli per correggere la tua alimentazione:

  • Verdura ad ogni pasto. Che sia cotta o cruda, è importante assumere ad ogni pasto almeno una porzione di verdura.
    Tra le verdure cotte, preferibilmente lessate o cucinate al vapore, privilegia spinaci, zucchine, broccoli, fagiolini, melanzane, carciofi e cavolfiori (da consumare con moderazione in caso di meteorismo). Particolarmente efficaci sono asparagi, cicoria, rucola, cavoletti di Bruxelles, cavolo nero o cavolo riccio, carote, bieta, lattuga e porri. Potresti anche preparare un minestrone arricchito dai legumi (i fagioli in particolare contengono moltissime fibre), che favoriscono l’idratazione.
    Per aiutare l’intestino lento e combattere fenomeni di stipsi acuta e cronica, è quindi indicato consumare quotidianamente verdure a foglia verde in quanto vengono considerate come dei lassativi naturali che sostengono la regolarità intestinale poiché aumentano la frequenza delle evacuazioni e migliorano la consistenza delle feci.
    Si tratta inoltre di vegetali che contengono molto magnesio, uno dei minerali principali per ridurre la stitichezza in adulti e bambini per la sua capacità di attirare acqua nell’intestino per osmosi, ammorbidendo e favorendo il passaggio delle feci.
  • Frutta di stagione. Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, variandone la qualità, favorisce la corretta motilità intestinale. Quando possibile si consiglia di mangiare frutta con la buccia o in alternativa cotta: prugne, fichi, pere e kiwi sono particolarmente efficaci.
    Qualche consiglio su come assumerli? Eccone alcuni:
    • Le prugne sono ricche di fibre insolubili. Usa le prugne secche e mettile a bagno una notte in un po’ d’acqua e poi consumarle l’indomani mattina, bevendone anche il succo.
    • L’effetto “lassativo” dei kiwi è potenziato dall’alto contenuto di fibre solubili e insolubili. Il momento migliore per mangiare i kiwi è alla mattina a colazione, meglio se assunti a stomaco vuoto e accompagnati da un bel bicchiere d’acqua.
    • Le pere contengono il giusto mix di fibre solubili e insolubili e sono il frutto con il maggior contenuto di fibre: circa 3,8 g per 100 g di prodotto. In qualità di Nutrizionista, consiglio sempre di consumarle ben mature e con la buccia per aumentare ancora di più l’apporto di fibre.
  • Brodi e passati di verdure. A cena, includi sempre un piatto in brodo o un minestrone di verdure anche sotto forma di vellutate o passato di verdure.
  • Cereali ricchi di fibre. Alterna i cereali raffinati quali pane, pasta e riso con quelli integrali perché sono più ricchi di fibra utile per aiutare la motilità intestinale.
  • Legumi come fonte di fibre. È consigliabile consumare, almeno due volte a settimana, i legumi. In caso di meteorismo preferire passati o centrifugati, in modo tale da ridurre la quantità di fibra presente.
  • Latte e derivati. Includi ogni giorno, nella tua dieta, una porzione di yogurt o di latte fermentato. Altri alimenti utili sono: il kefir, il tempeh (della soia fermentata), il kombucha (un tipo di tè) o il miso (una pasta di soia da cui ricavare una zuppa) che aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale che di solito è un po’ scombussolata quando si soffre di stipsi.
  • Stop a sostanze eccitanti. Limita il più possibile l’assunzione di alcool, tè e caffè (benché un caffè al mattino aumenta i movimenti intestinali).
  • Evita cibi grassi e fritti. I formaggi fermentati, i fritti e i grassi di origine animale, sono cibi di stress per l’intestino e per questo deve essere ridotto al minimo il suo consumo.

Il consiglio della nutrizionista:

I semi di lino, di psillio o di chia fanno magie per l’intestino pigro: quando questi entrano in contatto con l’acqua, si formano le mucillagini che agiscono contro la stitichezza.

Una volta ingerite, grazie a questa loro particolare proprietà di rigonfiarsi a contatto con l’acqua, le mucillagini agiscono sul tratto intestinale ammorbidendo la massa fecale e stimolando il transito intestinale, mentre a livello gastrico agiscono distendendo le pareti dello stomaco e riducendo l’appetito.

Basta mettere in ammollo due cucchiaini di semi in mezzo bicchiere d’acqua per una ventina di minuti (meglio se tutta la notte), filtrare e bere questa pozione magica per avere immediati benefici!

www.humanitas-care.it/news/disturbi-gastrointestinali-reflusso-e-colon-irritabile-i-piudiffusi-tra-popolazione

www.fondazioneveronesi.it

www.lacucinaitaliana.it