Quale è la differenza tra fermenti lattici e probiotici?
Vivere nel XXI secolo significa essere bombardati costantemente da una marea di informazioni molto...
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Martina Malnati
Biologa nutrizionista
Da bambina che sognava di fare la cuoca a Biologo Nutrizionista la strada è stata lunga, ma ricca di soddisfazioni. La stessa passione la metto oggi nel mio lavoro, poiché credo fermamente che una "dieta" sana ed equilibrata sia la base sulla quale costruire il nostro benessere. Aiuto le persone a impostare uno stile di vita che non necessita di rinunce ma da vantaggi salutistici a lungo termine, utilizzando un approccio integrato tra alimentazione sana ed esercizio fisico regolare.
L’intestino è un organo complesso e affascinante che per la sua complessità anatomica, biochimica e nervosa, viene considerato come il nostro secondo cervello ed è sicuramente uno degli organi più delicati del nostro organismo.
Senza accorgercene, il nostro intestino, si interfaccia con l’ambiente esterno svolgendo una funzione di barriera anatomica e funzionale. Questo significa che l’intestino modula la risposta immunitaria, proteggendoci da virus e batteri, inoltre comunica continuamente con il nostro sistema nervoso regolandone le funzionalità.
Ma da cosa dipendono tutte queste funzioni?
L’intestino riesce ad essere così performante perché ospita, al suo interno, miliardi di cellule batteriche note come microbiota intestinale che partecipano attivamente alla produzione di numerosi mediatori chimici e ormonali.
Per questo motivo, prendersi cura dell’intestino significa preservare la salute di tutto il nostro corpo. Ecco i quattro alimenti principali in grado di sostenere la funzionalità e la salute di questo prezioso organo:
Alimenti fermentati.
È l’esempio dello yogurt, del kefir ma anche del tofu o del tempeh e del miso. Questi alimenti, grazie al particolare processo di lavorazione, forniscono una serie di elementi utilissimi quali fermenti lattici probiotici ma soprattutto acidi grassi a corta catena che funzionano come prebiotici (nutrienti per il microbiota intestinale).
Tra gli alimenti più ricchi di fermenti lattici vivi troviamo certamente lo yogurt, un alimento prezioso anche per la sua quantità di calcio. Lo si può preparare a casa o acquistare, facendo attenzione agli ingredienti che si ritrovano in etichetta. L'acidità dello yogurt favorisce lo sviluppo di una flora batterica intestinale in grado di contrastare i fenomeni fermentativi che avvengono a livello intestinale.
Tra gli alimenti fermentati più famosi troviamo i crauti che vengono prodotti dalla lacto-fermentazione del cavolo verza. Questi si possono preparare in casa o acquistare già pronti e contengono grande quantità di colina, una sostanza che ha la capacità di:
- abbassare la pressione sanguigna;
- regolarizzare l’assorbimento dei grassi nell’organismo;
- facilitare il passaggio di nutrienti nel sangue.
I prodotti latto-fermentati, se assunti regolarmente, possono diventare indispensabili quando la capacità digestiva è indebolita.
Il miso, il tofu e il tempeh, invece, sono prodotti ottenuti dalla fermentazione dei semi di soia a cui sono attribuite diverse proprietà tra cui quelle di sostenere il benessere dell’intestino e di riattivare la peristalsi. Si utilizzano prevalentemente nella cucina macrobiotica o giapponese ma per le loro virtù vengono ormai usati ampiamente da chi ha difficoltà digestive o chi ha un’alimentazione carente di vitamine e sali minerali.
Cereali integrali
I cereali integrali sono alimenti che forniscono grandi quantità di fibre insolubili, utili in caso di stipsi e per “ripulire” l’intestino da molecole dannose. Le fibre insolubili costituiscono il cibo preferito per i batteri intestinali, che possono essere così usate per riprodursi e rafforzare le barriere di difesa intestinali.
I cereali come orzo, riso, mais, frumento duro e tenero, avena, farro e miglio ecc., sono un gruppo alimentare ampiamente presente nella dieta mediterranea e costituiscono la materia prima per la produzione di una vasta gamma di prodotti sempre più presenti sulla tavola degli italiani quali:
- pasta;
- pane;
- fette biscottate;
- crackers;
- biscotti.
Bisogna però considerare che in Italia solo il 5% dei cereali consumati è integrale, molto poco se confrontato con i paesi scandinavi che mediamente ne consumano il 50%.
La procedura di raffinazione dei cereali sottrae elementi importanti al prodotto originale: i semi dei cereali oltre al guscio, sono circondati da un tegumento esterno, generalmente chiamato crusca, che ha una funzione di scudo protettivo che difende il chicco da aggressioni esterne derivanti da batteri o altri agenti ambientali. Se durante la lavorazione del chicco, viene mantenuta la crusca allora il prodotto finale sarà un alimento integrale.
Se la crusca viene eliminata, si otterrà un alimento raffinato. Il chicco intero è ricco di nutrienti benefici ma la maggior parte di questi si perdono con il processo di raffinazione (ferro, zinco, magnesio, selenio, vitamine del gruppo B, la E, la A e i folati).
Quando assumi cibi integrali, ricordati sempre di associarli al giusto quantitativo di acqua: bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno è un valido aiuto per far funzionare correttamente il transito intestinale.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine d’oliva, grazie al suo contenuto di acido oleico, rende le feci più untuose semplificando l’evacuazione e prevenendo la stipsi. La presenza di antiossidanti come il tocoferolo, l’idrossitirosolo e l’oleuropeina protegge l’intestino, mantenendo in buone condizioni i tessuti del colon.
Un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a digiuno aiuta a regolarizzare il transito intestinale e ad eliminare pesantezza e gonfiore. Il suo leggero effetto lassativo aiuta a sostenere il microbiota intestinale riducendo al contempo gli sforzi digestivi e l'accumulo di gas. Avendo poi proprietà antinfiammatorie e depurative, supporta la funzionalità del fegato e dello stomaco.
Per trarne il massimo beneficio, sarebbe utile assumere un cucchiaino di olio extra vergine di oliva appena alzati, aspettando almeno mezz'ora prima di fare colazione.
Fibre solubili
Le fibre solubili agiscono regolarizzando l'intestino. Tra le più note abbiamo la pectina, fibra presente in frutta e verdura e che a contatto con l'acqua forma una massa gelatinosa.
Frutti come la mela, la carota o le prugne sono alimenti sicuramente gustosi e ricchi di fibre solubili utili a proteggere la mucosa intestinale dai possibili agenti irritanti. Queste fibre, inoltre, creando una vera e propria patina gelatinosa, renderebbero più facile il processo di evacuazione (una buona notizia per chi soffre di stitichezza!).
Anche i semi oleosi come i semi di lino, di psillio o di chia fanno magie per l’intestino pigro, grazie alle sue mucillagini. Basta mettere in ammollo due cucchiaini di semi in mezzo bicchiere d’acqua per una ventina di minuti (meglio se tutta la notte), filtrare e bere questa “pozione magica” per avere benefici immediati! Le fibre solubili così estratte formeranno un gel benefico in grado di risvegliare l'intestino pigro, depurarlo prevenendo e contrastando la stitichezza.
Il consiglio della nutrizionista:
Nulla è possibile senza di lei, l’acqua: qualsiasi nutriente, qualsiasi fibra non può compiere le sue funzionalità senza di essa.
Per questo motivo, per avere un intestino in salute facilitando gli atti evacuatori e mediare gli scambi nutritivi, occorre bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno!
